食べる順番で血糖値が変わる
皆さんは食事のとき、どのような順番で食べるでしょうか。
お米、ハンバーグ、サラダの3品があった場合、食べる順番で血糖値の上がり方が違うんです。
野菜から食べると血糖が緩やかに
食事の際、最初に野菜から食べると血糖の上がり方が緩やかになります。
血糖が緩やかに上がれば、インスリンの分泌も緩やかになるので、インスリンを分泌する膵臓の負担も減ります。
血糖の上昇が緩やかになる理由はいくつかあるのですが、まず食物繊維により糖の吸収が緩やかになることが挙げられます。
また、野菜を食べることによって、肉やお米を食べ過ぎないことにもつながります。
食事で食べる順番を変えただけで、血糖コントロールの指標であるヘモグロビンA1cが改善されたという方も多くいます。
1日の野菜の目安
1日にどれだけの野菜をとったらいいのか分からない。という方もいると思います。
一般的には、1日350gとると良いとされています。
ただ、サラダでも、ポテトサラダやマカロニサラダなどの糖質が多いものは避けたほうが良いです。
野菜ジュースはどうなのか
また、野菜ジュースはどうなのかと聞かれることもあります。
野菜というのは食べた後、脂肪として吸収されないので、固形物として便になって出てきます。なので、野菜を食べると水っぽい便が出なくなります。
肉をたくさん食べると、肉は脂肪として吸収され、便にはあまり出てこないので、便として出てくるものが少なく、水っぽい便になってしまいます。
このように、野菜の役割は栄養素だけではないので、野菜ジュースだけ飲めばいいやと安易に考えてはいけません。
水っぽい便が出てしまう方は野菜ジュースではなく、野菜を食べるのがおすすめです。
今まで野菜ジュースを飲んでいて問題ない方は、野菜ジュースを活用して栄養を補っても良いと思いますが、「野菜を食べる」ということは栄養の面だけでなく有益な部分がたくさんあるので、ときどき野菜を食べるように意識すると良いと思います。
野菜を多く食べるコツ（家庭）
家庭で野菜を多く食べるコツとして
・野菜スープをつくりおきしておく
・味噌汁の具を増やす
・弁当用の野菜を朝食でも食べる
などがありますが、無理に実践せず、自分に合った方法を選ぶようにしてください。
野菜を多く食べるコツ（外食）
また、外食では
・野菜の多いメニュー
・サラダバーを活用する
・食堂では小鉢を追加する
など、結局、野菜を食べる意識を持つことが、最終的に血糖をコントロールするきっかけにつながります。